Warum 2 Veränderungen von Gewohnheiten ausreichen, um nachhaltige Verhaltensänderungen zu bewirken

Hand aufs Herz - wie sieht es aus mit den Neujahrsvorsätzen? Gehörst Du auch zu den 77%, die in Woche 2 bereits nachgelassen haben, ihre Vorsätze für 2025 umzusetzen?

Wenn dem so ist, könnte es daran liegen, dass Du Dir zu viel vorgenommen hast. In der heutigen Welt, die ständig nach Optimierung strebt, stehen wir oft unter dem Druck, viele Dinge gleichzeitig zu ändern, um unser Leben zu verbessern. Doch genau hier liegt das Problem: Zu viele Veränderungen auf einmal führen oft zu Überforderung, Frustration und letztlich zum Scheitern. Dr. Aditi Nerurkar beschreibt in ihrem Buch "The 5 Resets", dass kleine, gezielte Anpassungen — konkret zwei Veränderungen auf einmal — der Schüssel zu nachhaltigen Verhaltensänderungen sind. Doch warum gerade diese Zahl, und was macht sie so effektiv?

Die Wissenschaft hinter kleinen Veränderungen

Dr. Aditi Nerurkar betont, dass unser Gehirn auf Wiederholung und Kontinuität angewiesen ist, um neue Gewohnheiten dauerhaft zu verankern. Wenn wir uns jedoch zu viele Ziele setzen, aktivieren wir unser Stresssystem, was häufig dazu führt, dass wir alte Gewohnheiten nicht loslassen können. Indem wir nur zwei Aspekte unseres Verhaltens gezielt ändern, schaffen wir die ideale Balance zwischen Machbarkeit und Effektivität.

Studien aus der Neuropsychologie zeigen, dass das Gehirn etwa 21 bis 66 Tage braucht, um neue neuronale Verbindungen zu festigen, die eine Verhaltensänderung unterstützen. Zwei Veränderungen sind eine ausreichende Menge, um unser neuronales Netz herauszufordern, ohne es zu überlasten. Wenn mehr Veränderungen auf einmal vorgenommen werden, droht Chaos im Gehirn, da es nicht ausreichend Ressourcen hat, um alle gleichzeitig zu verarbeiten.

Fokus statt Streuung: Warum weniger mehr ist

Das Prinzip der Begrenzung auf zwei Veränderungen basiert auf der Annahme, dass Willenskraft und mentale Energie begrenzte Ressourcen sind. Dr. Nerurkar beschreibt, dass Menschen, die mehrere Baustellen gleichzeitig bearbeiten, schneller ermüdet sind und häufiger scheitern. Stattdessen wird empfohlen, sich auf zwei strategische Gewohnheitsänderungen zu konzentrieren, die möglichst miteinander verknüpft sind und eine positive Kettenreaktion auslösen können.

Ein Beispiel: Wenn jemand sowohl seine Morgenroutine verbessern möchte, um früher aufzustehen, als auch die Essgewohnheiten anpassen will, könnte er sich auf die Veränderungen konzentrieren, abends früher ins Bett zu gehen und morgens 10 Minuten zu meditieren. Diese beiden Anpassungen sind überschaubar und beeinflussen sich gegenseitig positiv, da ausreichender Schlaf die Motivation fördert, die Meditation durchzuziehen.

Nachhaltigkeit durch Fortschritt in kleinen Schritten

Ein weiterer Grund, warum Dr. Nerurkar in ihrem Buch auf die Beschränkung auf zwei Gewohnheiten pocht, ist der sogenannte "Compound-Effekt". Kleine Veränderungen bauen aufeinander auf und erzeugen mit der Zeit große Erfolge. Werden diese jedoch zu schnell erweitert, besteht die Gefahr, dass keine der Veränderungen ausreichend stabilisiert wird.

Wenn wir uns hingegen auf zwei Verhaltensänderungen konzentrieren, bleiben wir nicht nur motiviert, sondern erhalten auch früher spürbare Erfolge. Diese positiven Erlebnisse verstärken unser Belohnungssystem und machen es wahrscheinlicher, dass wir langfristig dabei bleiben.

Die Rolle der Reflexion und Anpassung

Dr. Nerurkar empfiehlt zudem regelmäßige Reflexionen, um zu prüfen, ob die zwei gewählten Gewohnheiten wie gewünscht wirken oder angepasst werden müssen. Diese Reflexion sorgt dafür, dass die neuen Verhaltensmuster optimal in den Alltag integriert werden können. Wer in kleinen Schritten reflektiert und anpasst, vermeidet Frustrationen und Überforderung.

Zwei Veränderungen führen zum Erfolg

Die Beschränkung auf zwei Veränderungen ist nicht willkürlich, sondern basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen über die Funktionsweise unseres Gehirns und unserer Psyche. Indem wir uns auf wenige, aber wirkungsvolle Anpassungen konzentrieren, schaffen wir die Grundlage für nachhaltige Erfolge. Der Fokus auf zwei Veränderungen bringt uns ins Handeln, ohne uns zu überfordern — und genau das ist es, was langfristige Verhaltensänderungen ausmacht.